La calistenia es un entrenamiento que usa el propio peso corporal de la persona para añadir una resistencia motriz en la ejecución del movimiento que involucra el músculo al que se desea entrenar. Usualmente no se usa ningún equipo, aunque hay pequeñas excepciones.
Los ejercicios implican movimientos donde se activan grandes grupos musculares, como bien puede ser las flexiones o las dominadas. Las personas suelen realizar estos ejercicios en un ritmo moderado, con tal de mejorar no solo la coordinación, sino también la flexibilidad y la fuerza.
Por otro lado, no podemos decir que es una actividad deportiva reciente, pues su origen como disciplina de acondicionamiento físico se remonta en la Antigua Grecia y hasta hoy es sumamente popular. La mayoría de las personas pueden realizar estos ejercicios independientemente, del nivel atlético que posea. Por ello su etimología alude a las raíces kalos (belleza) y sthenos (fortaleza).
Ahora bien, presentaremos a continuación una lista de ejercicios indicándose paso a paso su ejecución, por lo que se puede tomar como una guía informativa.
Ejercicios básicos en la Calistenia
1.- Sentadillas
-Comienza por pararte con los pies separados preferiblemente, al ancho de los hombros.
-Flexiona las rodillas y mueve la cadera hacia atrás, como si se estuviera sentando en una silla.
-Hay que ponerse en cuclillas lo más lejos posible del piso
-Desde la parte inferior del movimiento se debe empujar con las piernas para nuevamente, volver hacia arriba.
Es fundamental mantener la cabeza y la espalda recta durante todo el ejercicio. Así como también, evitar a toda costa extender las rodillas más allá de los dedos de los pies para no comprometer las articulaciones.
El objetivo de la sentadilla es ganar fuerza y resistencia en los músculos primarios de las piernas, como son los cuádriceps, isquiotibiales, aductores y los glúteos.
2.- Flexiones y extensiones de codo
-La postura inicial es boca abajo en el suelo.
-Apoya las palmas de las manos a una distancia ligeramente más anchas que los hombros, así como los codos en dirección hacia los dedos de los pies.
-Las piernas extendidas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
-Es imprescindible apretar los músculos de la zona media del cuerpo para mantenerlo siempre en línea recta.
-Se extienden los brazos y se empuja lo más lejos del suelo para así poder levantar el cuerpo.
-Flexiona los brazos y se baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos escasos centímetros de tocar el suelo.
Al momento de ejecutar la flexión, no se deben sacar los codos hacia afuera, en el caso de los principiantes que aún no dominan el peso de su cuerpo, pueden hacerlo primero apoyando las rodillas en el suelo. Este ejercicio estimula bastante bien toda el área del pectoral, así como los tríceps por la explosividad del movimiento de llevar el cuerpo hacia arriba desde una posición horizontal boca abajo.
3.- Abdominales (tipo general)
-Comience por acostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
-Cruza las manos sobre el pecho (opcional)
-Se deben involucrar los músculos centrales del cuerpo (abdomen) para así levantar o elevar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
-Es imperante mantener la posición por un momento antes de regresar nuevamente al piso.
Durante todo el proceso, la cabeza debe mantenerse recta mientras se levanta la parte superior del cuerpo.
4.- Plancha
-Adopta la posición de flexión y extensión de codo con los antebrazos apoyados en el suelo.
-Aprieta los músculos del core para mantener el cuerpo recto.
-Es necesario mantener esa posición el mayor tiempo posible, evitando que las caderas cedan y la pelvis caiga.
Este es un ejercicio que trabaja no solo el área abdominal, sino todo el cuerpo de manera integral, ya que hay una continua tensión en cada grupo muscular por mantener esa postura.
5.- Burpees
-Inicie parándose con los pies separados coincidiendo con el ancho de los hombros.
-Posteriormente, flexiona las rodillas y baja a una posición de sentadilla hasta que las palmas de las manos puedan tocar el suelo.
-Desde la parte inferior de la sentadilla se salta en una posición de plancha, aterrizando en la punta de los pies.
-Ahora desde la posición de plancha, balancea las piernas hacia delante de tal manera que, los pies lleguen a donde están apoyadas las manos.
-Se salta con las manos extendidas hacia arriba, tomándose una posición de pie totalmente erguida.
Es un ejercicio muy recomendado cuando se quiere ganar resistencia y explosividad en todo tipo de movimiento muscular.
6.- Zancadas
-De pie, derecho y con los pies en posición neutral, apuntando hacia adelante.
-Coloca el pie derecho frente al cuerpo, doblándose la rodilla en ángulo recto.
-La rodilla izquierda casi debe tocar el suelo a medida que la pierna se extienda.
-Debes usar el talón del pie derecho para empujar la pierna hacia atrás hasta retomarse la posición inicial, donde ambos pies se unen.
-Repite el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
Las zancadas ayudan a fortalecer y a tonificar los cuádriceps, bíceps femorales y los glúteos.
7.- Pull ups o dominadas con agarre prono
-De pie frente a la barra, agarrarla de tal manera que las palmas de las manos queden hacia afuera, con una separación igual o un poco superior al ancho de los hombros.
-Se deben activar los músculos de los hombros junto con los bíceps para halar hacia arriba el cuerpo, al punto que la barbilla pase por encima de la barra.
-Lentamente se deja caer de nuevo el cuerpo, en un movimiento controlado para no trabar los codos.
8.- Chin ups o dominadas con agarre supino
-De pie frente a la barra, sujétala con un agarre debajo de la mano (es decir que las palmas estén orientadas hacia el cuerpo) y las manos más cerca o separadas a la anchura de los hombros.
-Usando los músculos de los bíceps se levanta el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
-Luego, bajar el cuerpo de manera controlada hasta que la barra esté por encima de nosotros.
Ambas variantes de dominadas trabajan de manera intensa toda la parte superior de la espalda, desde los trapecios hasta los dorsales, así como de manera indirecta, los bíceps.
9.- Fondos o bar dips
Este ejercicio requiere de barras paralelas.
-De pie dentro de las barras paralelas, se sujeta ambas barras, una con cada mano.
-Se doblan los codos hacia atrás y se empujan los músculos de los tríceps para impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Diferencias con los ejercicios de pesas
La calistenia es una disciplina única porque solo implica ejercicios de peso corporal y poco equipo. Mientras que otras formas de ejercicio requieren del manejo de barras olímpicas, discos, mancuernas, así como de máquinas mucho más complejas.
Para la mayoría de las personas que desean ponerse en forma, la calistenia es una excelente alternativa sobre todo si no cuentan con los recursos para poder ingresar a un gimnasio. Además, recientes investigaciones han demostrado que tanto el entrenamiento con pesas como la calistenia producen mejoras1 similares en el rendimiento físico general.
Referencias bibliográficas
1.- Harman, Everett A; Gutekunst, David J; Frykman, Peter N; Nindl, Bradley C; Alemany, Joseph A; Mello, Robert P; Sharp, Marilyn A (2008) Effects of Two Different Eight-Week Training Programs on Military Physical Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. Effects of Two Different Eight-Week Training Programs on Mil… : The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)
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