Entrenmaiento en carre modelo técnico: Hay acciones en el fútbol que determinan la posibilidad de ganar o perder un encuentro y cada vez, estas acciones son más determinantes para el resultado tras 90 minutos, Haugen (2014). No es ningún secreto para los profesionales del acondicionamiento físico que las capacidades de aceleración y la velocidad de sprint son las más demandadas.
El presente artículo busca dar los primeros pasos para desarrollar un enfoque multifacético orientado a la velocidad para el entrenamiento en carrera.
Iniciamos analizando un enfoque clásico, donde la base de los programas de entrenamiento se ha limitado a abordar las mejoras de velocidad en la sala de pesas, específicamente a través del aumento de los niveles de fuerza, Ronnestad et al. (2008).
Indudablemente, todos coincidiremos que la fuerza ayuda a mejorar las acciones relacionadas con la aceleración y el sprint, pero basarse en este enfoque solo te llevará hasta una cierta mejora.
Más allá del aumento inicial de fuerza, nuestro objetivo se debe enfocar en mejorar los momentos de aplicación de fuerza y por consiguiente llevarlas en el vector o plano adecuado.
Respecto a lo anterior, no busco restar importancia al uso de métodos en la sala de pesas, de hecho, soy fiel defensor de invertir muchas sesiones en este escenario. Pero es de vital importancia comprender, que la velocidad (Aceleración – Velocidad absoluta) está compuesta por tres grandes factores:
Los dos primeros son donde más tenemos influencia los profesionales del acondicionamiento físico; el aspecto fisiológico, todo lo relacionado con los métodos y medios de entrenamiento.
El elemento coordinativo o técnico, el cual es la temática principal del presente artículo y donde vamos a profundizar en todas las fases de la carrera. Y, por último, y el más determinante, el apartado genético, el cual tiene gran culpa en la predisposición de los futbolistas a los estímulos de alta velocidad.
Sin duda existen otras consideraciones o situaciones de juego que restringen la capacidad de ejecutar la velocidad bajo el cuidado del modelo técnico.
Las restricciones espaciales que pueden cambiar la técnica de aceleración o de velocidad absoluta. Esta situación tiene que ver con la proximidad de un oponente o compañero, la necesidad de cambiar la posición del cuerpo en función de la situación de juego o correr mientras se intenta ganar un duelo.
Características de aceleración y velocidad máxima (Entrenamiento en carrera)
La primera idea que me gustaría plasmar tiene que ver con la selección de un ejercicio para mejorar la carrera, pues hay que diferenciar la adquisición de un tipo de mecánica para acelerar o para mantener altas velocidades (Velocidad Absoluta).
La velocidad en cualquiera de sus fases es el producto de la longitud y la frecuencia de la zancada, un primer análisis para implementar un modelo técnico sería diseccionar esas dos características y tratar de entrenarlas de manera directa. Desde un prisma meramente matemático, esta ecuación nos lleva a entender que, al aumentar la longitud de la zancada, la frecuencia de la zancada o ambos simultáneamente, sería la forma segura de aumentar la velocidad.
Sin embargo, aumentar la longitud de la zancada, sin pensar en su efecto en el resto de la técnica, dará lugar a un contacto ineficiente con el suelo (anteriormente mencionado con la aplicación adecuada de fuerza) frente al centro de masa. Por lo que pensar, en mejorar un aspecto de la carrera, sin tener en cuenta el efecto que puede producir en el resto de la mecánica, sería un enfoque reduccionista.
Este fenómeno existe, porque hay una estrecha interacción entre las dos variables, es por esta razón que, si intentamos aumentar un espectro sin tener en cuenta el otro, lo que estaríamos consiguiendo es volver a nuestro futbolista más lento. El enfoque que pretendo explicar se basa en entender la relación existente entre ambas e intentar mejorar una o ambas, pero sin detrimento de la otra.
Es en este punto, entra en escena John Grace, para facilitar la comprensión conceptual del entrenamiento de la velocidad en deportes de equipos basados en un modelo técnico, afirmando que el mismo debe orientarse en buscar “la forma más efectiva de aplicar una gran cantidad de fuerza en el momento apropiado y en las direcciones apropiadas”.
Teniendo en mente la afirmación de Grace (2020), el entrenamiento de la velocidad se reduce a dos factores principales:
- Aumento de la competencia técnica en el sprint.
- Aumento de las cualidades físicas relacionadas con la aceleración y la velocidad absoluta.
En esta primera entrega nos enfocaremos en los elementos técnicos y todo lo relacionado con angulaciones y posiciones corporales
Principios técnicos de la aceleración (Entrenamiento en carrera)
Acción general de las piernas: En general, es parecida a un pistón. En los primeros pasos, en los contactos con el suelo, la rodilla opuesta golpeará hacia adelante. El muslo de la pierna libre deberá permanecer perpendicular o cerca de la perpendicular al cuerpo, y la tibia debe estar paralela o cercana al mismo.
Acción general de los brazos: Debemos generar grandes dosis de potencia a través de grandes rangos de movimiento. El ángulo del brazo delantero disminuye y la mano termina cerca de la línea ocular a medida que el ángulo del brazo trasero aumenta cerca de la extensión completa y termina por encima del cuerpo.
Postura: Una vez que se complete el empuje inicial, deberíamos ver una línea casi recta desde el hombro hasta el tobillo. Es lo que algunos autores denominan a este gesto como la “triple extensión”.
Proyección: Deberíamos orientar al deportista a empujar hacia delante, pero teniendo en cuenta que un ángulo específico que esté más allá de sus niveles de fuerza actuales puede crear interferencias en la aceleración y/o contactos con el suelo ineficientes. A medida que se aumenta la fuerza específica, también se debería mejorar la capacidad de proyectar horizontalmente.
Contacto con el suelo: Enfatizar en posicionarse debajo del centro de masas. Esto es primordial para la aplicación de fuerza adecuada. Aterrizar delante, puede provocar tiempos de contacto con el suelo más altos y una aplicación inadecuada de la fuerza.
Soporte completo: La pierna de apoyo continúa moviéndose hasta la extensión completa, mientras que la pierna libre se acciona hacia delante lo más rápido posible
Principios técnicos de la velocidad absoluta (Entrenamiento en carrera)
Acción general de los brazos: Deben abrirse y cerrarse con un ángulo más pequeño en el codo expuesto, en el brazo delantero y un ángulo más grande en el codo trasero.
Contacto inicial con el suelo: El pie que entra en contacto con el suelo ligeramente delante del centro de masa. Sin embargo, el pie no debe entrar en contacto excesivo, ya que causaría grandes fuerzas de frenado. El muslo de la pierna libre estará en paralelo con el muslo de la pierna de apoyo.
Soporte completo: El apoyo está directamente debajo de la cadera. La rodilla de la pierna libre debe estar ligeramente delante del muslo de la pierna de apoyo. Si el atleta exhibe la técnica adecuada, esto se verá como un «número 4» desde una vista lateral.
Toe-off: El atleta debe exhibir casi una extensión de la pierna de apoyo que debe estar durante el empuje.
Vuelo: El mantenimiento de la pelvis, generalmente neutra, es de gran importancia (no solo en el vuelo, sino también durante todo el sprint). En esta fase, desde la articulación del hombro hasta la articulación de la rodilla deben estar unidas en una línea relativamente recta.
A manera de colofón, es necesario entonces el trabajo de esta técnica de la carrera bajo un enfoque multifacético, tal como comentábamos al inicio, para abordar y trabajar en mejorar la velocidad de nuestros futbolistas.
Referencias
Grace, J. (2020). Adopting a Technical Model for Acceleration and Speed in Team Sports. Simplifaster. https://simplifaster.com/articles/acceleration-speed-techniqu-team-sports
Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. (2014) The role and development of sprinting speed in soccer. Int J Sports Physiol Perform, 9(3):432-41.
Doi: 10.1123/ijspp.2013-0121. PMID: 23982902.
Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. (2008). Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J Strength Cond Res, 22(3):773-80.
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