El entrenamiento para más de 40 años


El entrenamiento para más de 40 años

El entrenamiento para más de 40 años: A medida que los hombres y las mujeres van envejeciendo, la masa muscular cambia1 y, por ende, obliga a la persona a definir un nuevo enfoque de vida. Esto no significa en absoluto que se tenga que comprometer los objetivos en relación con el acondicionamiento físico. Simplemente, significa que se debe celebrar cada sesión de entrenamiento: cada entrenamiento no es un castigo o un plan duro para hacer que el cuerpo se vea de cierta manera. Debe sentirse como un camino para estar más saludable, dormir mejor, estar más fuerte, pero sobre todo más seguro con uno mismo.

Fases del plan de entrenamiento (El entrenamiento para más de 40 años)

A continuación, se mostrará un plan de entrenamiento bastante sencillo para hombres y mujeres mayores de 40 años, el cual está dividido en tres fases diferentes:

Fase 1: Calentamiento

Un buen calentamiento aumentará el ritmo cardíaco, flujo sanguíneo, temperatura corporal y preparará a la persona para mayores tiempos de ejercitación. Esto puede incluir un cardio ligero; como lo es trotar en una cinta de correr, usar máquinas elípticas, un escalador o una bicicleta estacionaria. La clave está en encontrar algo que pueda llegar a disfrutar y al mismo tiempo, te haga sudar.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, la meta no está en desgastarse con el cardio. Solo se necesita hacer lo suficiente como para que los músculos se calienten, los pulmones se llenen y sean menos susceptibles a lesiones porque la sangre está fluyendo. Esto, sin duda, hace que el cuerpo permanezca en alerta y listo para el estrés físico.

Fase 2: Seleccionar el peso

Se debe comenzar con un ejercicio de pesas con el cual se pueda sentir comodidad a la hora de ejecutarlo. Asimismo, es útil tener una planificación para el entrenamiento del día, con tal de que se pueda estar concentrado y productivo durante la sesión en el gimnasio o en el lugar acondicionado para la actividad física.

En cuanto a los pesos, se debe elegir aquello que represente un desafío, pero a la vez seguro a la hora de cargar con el mismo. Todo dependerá del número de repeticiones que se pueda sacar por serie, considerando así bajar o aumentar las cargas.

Fase 3: Descanso

Se debe descansar bien entre cada serie para ayudar a que los músculos se relajen y puedan recuperarse. Descansando también entre ejercicios.

Tomándose pausas de entre 1 a 2 minutos por serie, hará que se restaure la energía y se pueda preparar el cuerpo para la siguiente serie. Respetar los recesos, ayudará a hipertrofiar y fortalecer los músculos de una manera más óptima.

Fase 4: Repetir los pasos 2 y 3.

Una vez que se haya completado el ejercicio, es momento de descansar para pasar al siguiente ejercicio. Una vez más, se debe asegurar que se le ha dado al cuerpo el suficiente tiempo para recuperarse (como se indicó anteriormente, de 1 a 2 minutos servirá).

Fase 5: Enfriamiento

Son muchas las personas que desean omitir este paso todo el tiempo, pero es crucial para la recuperación del cuerpo. Se debe tomar unos minutos para estirar ligeramente todos los grupos musculares que se han trabajado durante la sesión de entrenamiento. Hacer esto, evitará que los músculos estén demasiado rígidos a la mañana siguiente, permitiendo así una mayor movilidad. 

Saltarse la fase de enfriamiento, es negarle al cuerpo lo que el cuerpo necesita de recuperación adicional. Incluso 5 minutos de estiramiento pueden ser beneficiosos para los músculos fatigados. 

Rutina de ejercicios para cuerpo completo (El entrenamiento para más de 40 años)

Seguidamente, se mostrará un plan de entrenamiento que tiene como objetivo agotar las reservas de glucógeno en el cuerpo. Es más efectivo cuando se hace de forma esporádica para incrementar las enzimas quema grasas en personas mayores.

Para la mayoría de ellas, los entrenamientos de cuerpo completo por agotamiento son de los más eficaces si se guarda al menos para una vez a la semana, lo que sin duda aumenta el potencial quema grasa y al mismo tiempo le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse en su totalidad. Por otro lado, se puede equilibrar esta rutina tan desafiante con un poco de cardio ligero.

¿Sabes qué son ejercicios de agotamiento? (El entrenamiento para más de 40 años)

Son aquellos que buscan estimular músculos que usualmente no terminas por agrupar en sesiones de entrenamiento convencional. Es recomendable, que antes de empezar cualquier etapa de acondicionamiento físico se consulte con un especialista. Así pues, este podrá dirigir la estructura de dicho plan de entrenamiento y que pueda ajustarse de manera más óptima a la condición del cuerpo, dando resultados verdaderamente favorables, eludiendo cualquier tipo de estancamiento.

Sin embargo, para una buena sesión de entrenamiento de cuerpo completo, que es viable tanto para hombres como para mujeres (ajustando las cargas acordes a las capacidades de la persona), debes por lo menos incluir estos ejercicios:

-Press de piernas: 2 series de 10 a 15 repeticiones

-Press de banca con barra (con agarre medio): 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Press de hombro sentado con barra: 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Elongación de pierna en mariposa: 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Dominadas con agarre prono (puede ser asistido con ligas): 2 series de 8 a 10 repeticiones.

-Elevación lateral con mancuerna: 2 series de 12 repeticiones.

-Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Curl de bíceps con mancuernas: 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Flexiones convencionales al ancho de los hombros (se puede asistir con las rodillas para mantener un mejor apoyo): 2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Estocadas con pesos ligeros a medios: 2 series de 14 repeticiones.

Solo nos queda felicitarte por el gran esfuerzo de empezar una nueva sesión.

Motívate para hacerlo un hábito… 

Referencia:

Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care7(4), 405–410. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/. Muscle tissue changes with aging – PMC (nih.gov).

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