El fútbol es el deporte más practicado en el mundo, tanto por niños, adolescentes y adultos de ambos géneros.
El nivel de competencia varía desde el fútbol amateur, formativo y profesional, por tal motivo es difícil generalizar estrategias nutricionales.
Las cuales dependen de muchas variables como lo son el nivel competitivo, categoría, posición de juego y momento actual, sea pretemporada o competencia.
Algunos datos interesantes (Estrategias nutricionales)
Un futbolista en promedio puede recorrer entre 7 a 12 km en un partido de 90 min (aunque hay jugadores que pueden recorrer mayores distancias).
Gastan en promedio entre 900 a 1300 kcal aprox. en un partido de 90 min.
Al ser un deporte donde el jugador se expone a distintas intensidades, implica que las demandas energéticas requieran una adecuada planificación nutricional.
Para evitar la fatiga temprana, deshidratación y disminución del rendimiento del
deportista
En este artículo les dejaré algunos tips nutricionales para futbolistas (5 a 6 días de entrenamiento a la semana
con frecuencia de competencia semanal)
Día de partido: Es de vital importancia tener las reservas de glucógeno muscular (Energía almacenada en los músculos) y una adecuada hidratación para optimizar procesos fisiológicos mediante el esfuerzo.
Preparación para el partido (Estrategias nutricionales)
• Ingesta de carbohidratos de al menos 6-8 g/kg de peso
Antes del partido
• Consumir 1-3 g/kg de peso de carbohidratos de 3 o 4 horas antes del partido
• La comida previa al partido debe ser de fácil digestión, así que no se deben usar carnes rojas, granos, embutidos o verduras abundantes que puedan generar distensión abdominal.
• De 2 a 4 horas previo al partido ingerir 5-7 ml/kg de líquido, esperamos que bebidas que aportan electrolitos con carbohidratos o principalmente electrolitos.
Durante el partido
• Consumo de 30 – 60 g de carbohidratos tras el calentamiento calentar y durante el entretiempo (Se pueden encontrar en bebidas deportivas – geles deportivos de carbohidratos – banano- dulces de guayaba o de frutas).
• Beber suficientes líquidos de calidad en electrolitos, para evitar déficits >2-3%
Todo lo mencionado anteriormente, al ser una estrategia nutricional, debe practicarse durante entrenamientos para no tener ningún problema gastrointestinal durante la competencia.
Recuperación tras el partido
• Consumir 1 g/kg /h de carbohidratos durante las próximas 4 horas posteriores.
• Ingesta diaria de carbohidratos entre 6-8 g/kg en las 24 horas siguientes, esta estrategia nos ayudará mucho a volver a llenar todas las reservas de glucógeno muscular, las cuales se vaciaron durante la competencia.
• Para optimizar síntesis proteica, programar consumo de 20-25 g de proteínas en cada tiempo de comida, pero principalmente post esfuerzo, lo cual se puede lograr por medio de alimentos o suplementos de proteína de suero, de leche, preferiblemente.
• Otra evidencia, es interesante aportar grandes dosis de vitamina C y E pueden interferir con la adaptación muscular.
¿Cómo mejorar tu alimentación durante los días de entrenamiento?
Planifica de 4 a 5 comidas principales (Desayuno, Post entreno am/pm, Almuerzo, Cena, Refrigerio nocturno si estamos previo a un partido)
Macronutrientes que debes conseguir en el día (aprox.):
5 a 11 g/kg/ día de Carbohidratos (Fuente principal de energía)
1,5 a 2 g/kg/ día de proteína en varias tomas en el día de casi 20 a 25 gramos por tiempo de consumo.
Grasas: Lo que resta del requerimiento nutricional actual entre el 20 a 25%
Hidratación: Ten en cuenta la cantidad y calidad adecuada (procura que tu bebida tenga sodio, el cual es el principal electrolito que perdemos en el sudor)
Suplementación útil en fútbol (Estrategias nutricionales):
Cafeína: Su función principal es reducir la percepción de la fatiga por tal motivo esto mejorará la resistencia, el sprint y la función cognitiva, la dosificación es de 3- 6 mg/kg en forma de pasta o polvo y debe consumir 60 min previo al
entrenamiento o competencia.
Creatina Monohidratada: Mejora el rendimiento en sprints repetidos, la fuerza, la potencia, optimiza el aumento de masa muscular y apoya la nutrición cognitiva, la dosificación es 0,1 g/kg o una dosis de mantenimiento de 5 g.
Beta alanina: Su objetivo es aumentar niveles de carnosina en el músculo mejorando así el ejercicio de alta intensidad retrasando la aparición de la fatiga, la dosificación es 65 mg/kg en dosis divididas de 0,8 a 1,6 g cada 4 horas durante de 4 a 12 semanas
*Aunque estas son algunas recomendaciones generales, recuerda que cada jugador tiene unos requerimientos diferentes dependiendo de distintas variables que deben ser tratadas siempre por un profesional.
Elaborado por:
Angélica María Astudillo Gironza
Nutricionista deportiva
Especialista en actividad física
Act. Asociación Deportivo Cali
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