El jet lag ocurre cuando el ritmo circadiano del cuerpo, también conocido como “reloj corporal” no se sincroniza con la zona horaria del lugar al que se ha viajado.
Lo que provoca que se tenga sueño en horarios donde el jugador debe estar alerta y completamente despierto, cosa que sin duda afecta de sobremanera los entrenamientos o el rendimiento en los juegos pautados.
Los jugadores de fútbol profesional, así como cualquier otro atleta de élite debe luchar con el jet lag todo el tiempo.
Pero algo a destacar es que la gran mayoría ha aprendido a lidiar con este problema con algunas técnicas que ya han sido probadas y que restablecen de manera eficiente el reloj corporal.
Algunos síntomas a considerar del jet lag
De acuerdo a lo reportado por muchos jugadores, así como de médicos especialistas en el área de acondicionamiento deportivo.
El jet lag desencadena los siguientes síntomas:
- Jaqueca
- Fatiga
- Insomnio
- Dificultad para concentrarse
- Cambios abruptos de humor
- Falta de apetito
- Afecciones gastrointestinales, como bien puede ser el estreñimiento o la diarrea
El jet lag suele empeorar a medida que se viaja de oeste a este, durando mucho más los síntomas si se viaja hacia el oeste. Los viajes frecuentes, también hacen a la persona más susceptible a esta condición.
Un aspecto importante dentro de la habitualidad de estos viajes es que el jugador aprende a sobrellevar un poco mejor por la experiencia previa.
Los síntomas asociados a esta condición y conociéndose mucho mejor, sabe qué acciones tomar para que esta adaptación sea más fácil de llevar durante los días en los que se encuentre en ese nuevo huso horario.
Muchas veces no ha pasado el tiempo de adaptación y ya se debe nuevamente regresar o viajar a otro nuevo destino.
Y el jugador debe nuevamente hacer ajustes para continuar rindiendo al máximo.
Soluciones a considerar para mitigar el jet lag
Ya habiéndose resaltado los síntomas, mencionaré 6 soluciones para el jet lag.
Que muchos jugadores de fútbol deben tener presente a lo largo de su carrera como profesional.
Ajustar el reloj corporal:
Unos días antes de la salida, el jugador debe ajustar su hora de acostarse en una o dos horas, dependiendo de la dirección en la que se viajará. Si se viaja hacia al este, se debe ir a la cama una o dos horas antes de la hora habitual. En caso de que sea al oeste, se debe descansar una o dos horas más tarde de la hora pautada.
Esto provocará que el cuerpo se acostumbre a dormir lo más cerca posible de la hora en la que se tendrá inactividad en la nueva zona horaria.
Programar las comidas:
Tan pronto como se llegue al nuevo destino o incluso unos días antes, se debe seguir un horario de comidas del lugar al que se desembarcó. El intestino tiene su propio ritmo circadiano.
Un estudio del año 2016 en la escuela de medicina de Harvard, encontró que retrasar las comidas, también ralentiza los ritmos de azúcar en la sangre siendo éstos, los que más incidencia provocan en el desajuste del reloj corporal.
Alternativamente, el ayuno de 12 a 16 horas antes de llegar al destino (justo antes y durante el vuelo, por ejemplo), incentiva al óptimo restablecimiento del reloj corporal al suspender los ritmos circadianos1
Exponerse a la luz (intermitente):
La exposición de la luz, especialmente a la luz brillante por la mañana, ayuda a que el cuerpo reconozca el cambio en las zonas horarias.
Pero se ha encontrado que los destellos cortos de luz por la noche, pueden llegar a ser más efectivos que a una exposición continua de luz, retrasando casi por completo la aparición de somnolencia.
La noche antes, de que el jugador esté listo para viajar a una nueva zona horaria, deberá configurar el teléfono (o algún otro dispositivo que produzca iluminación).
Para que pueda emitir luminosidad intermitente mientras se duerme durante una hora al momento en que normalmente el atleta despertará, pero acorde a la futura zona horaria.
Probar la melatonina
El cuerpo produce de manera natural la melatonina, siendo una hormona que ayuda a controlar el ciclo de sueño.
Para obtener mejores resultados, solo basta con que el jugador tome entre 0,5 a 1,5 mg del suplemento melatonina, unos 90 minutos antes de que esté listo para acostarse.
Hacer un seguimiento del sueño
Antes de salir y mientras se esté en la nueva zona horaria, el jugador debe cerciorarse cuánto está durmiendo y a qué hora lo hace.
Usar dispositivos que hagan un chequeo de la frecuencia cardíaca, permitirá poder hacerse un seguimiento de lo bien que se duerme, así como en cuánto tiempo se pasa en las diversas etapas de sueño: ligero, profundo y REM.
En caso de que se descubra que no se está recibiendo el descanso suficiente, una siesta programada de manera estratégica que no sea muy larga o muy tarde en el día, ayudará a mejorar el estado de ánimo del jugador y el rendimiento que pueda tener en las prácticas y en los partidos.
Beber una bebida con cafeína
Si bien el consumir cafeína no curará el jet lag, podrá ser una herramienta útil para ayudar al jugador a mantenerse alerta y concentrado durante el transcurso del día.
Se ha determinado en numerosos estudios que unos 300 mg de cafeína de liberación lenta, mejoran sustancialmente el estado de alerta de personas que viajaban hacia el este.
El café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate contienen cafeína. Hay que tener presente otras sustancias en estas bebidas, como el azúcar, antes de consumirlas.
El jugador que decida irse por esta vía para lidiar con el jet lag, tiene que moderar el consumo de cafeína y procurar eliminarla por la tarde o por la noche.
Con tal de que no interfiera en el período de descanso por un estado de sobre actividad cerebral.
En conclusión
El jet lag es una afección común que desaparece después de unos días o semanas.
Mi experiencia personal con estos síntomas me retoma a una charla que tuve con el Dr. José De Filippis, médico de la selección de Venezuela, él estima que aproximadamente por cada hora de cambio en huso horario debe pasar un día de adaptación, es decir, que si vamos de Sudamérica a Europa y hay de diferencia +6 horas, en teoría deberían pasar 6 días para que haya una adaptación total al nuevo horario.
Otro aspecto recomendado por el Dr. De Filippis, es que cuando se viaje de noche de Sudamérica a Europa se recomienda dormir lo suficiente en el avión, ya que muchas veces se viaja de noche aterrizando de día, de esta manera, se sobrelleva más fácil el día.
Así como también evitar los primeros días, las siestas de la tarde para que en la noche la persona pueda conciliar el sueño de manera más sencilla.
Los síntomas del jet lag, pueden ser difíciles de manejar los primeros días de viaje a una zona horaria completamente distinta a la ya acostumbrada.
Si se siguen las pautas descritas con anterioridad, el futbolista no debería verse comprometido en sus sesiones de entrenamiento o en su participación activa en el partido.
Todo está en mantener unas buenas directrices acordes a las recomendaciones del personal médico encargado y del técnico del equipo.
Referencia:
- Patrick M. Fuller, Jun Lu y Clifford B. Saper (2016) Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms. www.ncbi.nlm.nih.gov. Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms – PMC (nih.gov)
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