Antes de entrar en detalles de lo que será la rutina de calistenia que nos compete para acondicionar nuestro físico con base en el ejercicio utilizando el peso corporal, es decir, la calistenia, tenemos que plantearnos la siguiente pregunta ¿qué es el gimnasio para nosotros?
Para algunos, este un lugar que es un santuario para el fitness dedicado a convertirse en una experiencia pseudo religiosa donde el levantamiento de la barra tiene que ser ejecutado con la técnica perfecta, sumado a un descanso con intervalo de 30-60 segundos o el correr en la cinta por más de una hora.
Para otros, es más una aventura antropológica y es que solo hay que pensar; ¿cuándo más se puede entrar en un espacio público donde las personas se dan permiso tácito y socialmente aceptado para estar en posiciones corporales realmente comprometedoras? De por sí, no hay muchas opciones con respecto a ello.
Se piensa mucho que el ir al gimnasio es la única manera de estar realmente saludable y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la saturación de oxígeno y la capacidad pulmonar, además de ganar masa muscular y perder masa grasa, pero eso está muy lejos de la verdad; no hay que sacrificar la diversión por el ajuste ya que se puede tener ambos:
La rutina de calistenia es lo más cercano a ese ideal.
Razones por las cuales se debe hacer calistenia:
- Hacerse más fuerte y delgado
- Es sumamente divertido
- No hay que pagar una membresía de gimnasio
- No se requiere de un equipo de lujo
- Se puede elegir el cuándo y dónde hacer ejercicio
En caso de que seas como la inmensa mayoría de los principiantes de fitness o en su defecto no has hecho ejercicio en años; es muy probable que seas el tipo de persona que odia aprender cosas complejas, por lo que tenderás a evitar el gimnasio.
Lo bueno de la calistenia es que es directa, pero no hay que dejarse engañar por esos movimientos que son “fáciles de entender” ya que requiere de una gran exigencia de tu parte.
A continuación, se mostrará una rutina de calistenia bastante completa para aquellos que desean iniciarse con una rutina de calistenia y lo mejor, es que se puede comenzar de inmediato si así se desea.
1.- lunes: Es un día sin equipo
Constará de 4 rondas o ciclos (descansos entre ejercicios 20 segundos)
-Planchas (se deben mantener por 30 segundos)
-8 sentadillas
-8 desplantes (por cada pierna)
-8 flexiones
-8 levantamientos de pierna articulando la rodilla mientras se está de pie
-8 Max Mountain climbers (se pueden empezar por 20)
-8 flexiones de lucio.
Esta es la mejor manera de comenzar con la rutina para principiantes, ya que no requerirá de un solo equipo. Se puede hacer en una sala de estar, en un dormitorio, oficina, un parque; en pocas palabras donde más se apetezca y haya espacio suficiente para ello. Estos ejercicios son fundamentales para ir aumentando la fuerza y resistencia que se necesitarán a futuro.
2.- martes: Día básico para principiantes
4 rondas o ciclos (descanso de 30 segundos por ejercicio)
-7 chin ups o dominadas con agarre supino
-5 pull ups o dominadas con agarre prono
-6 fondos o bar dips
-15 flexiones
-5 levantamientos de rodilla a la altura del pecho
-9 sentadillas con salto
-15 pull ups australianos o remo invertido
Este circuito te introducirá a los ejercicios de calistenia que requieren de algún tipo de barra con la cual colgarse. Las barras de dominadas son bastante baratas y pueden obtenerse en mercados en línea con facilidad, aunque por otro lado hay muchos parques y plazas que ya cuentan con las mismas para la ejercitación al aire libre.
3.- miércoles: Es un día de descanso
4.- jueves: Día sobre la marcha
Serán 4 rondas o ciclos con descansos de 2 minutos entre las mismas, pero reduciéndose al mínimo el tiempo de adaptación del cuerpo entre un ejercicio a otro.
-20 flexiones anchas (con brazos abiertos)
-20 Max Mountain climbers
-60 segundos de planchas
-15 flexiones explosivas con aplauso
-30 segundos de Superman hold
-30 sentadillas
5.- viernes: Día de eliminación de grasa
4 ciclos de descanso de 2 minutos entre cada uno y 30 segundos entre ejercicio
-Carrera de 100 metros
-5 bar dips o fondos
-8 flexiones
-30 segundos de alternancia de rodillas altas
-45 segundos de Jumping Jacks
-15 segundos de planchas
6.- día de HIIT para principiantes
Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para principiantes aumentará la resistencia cardiovascular y la calistenia. Además, se ha demostrado que son realmente efectivas en lo que respecta a la pérdida de grasa.
-4 rondas de sprint de 15 segundos (se debe correr tan rápido como se pueda) sumado a una caminata de 45 segundos.
-1 ronda de un sprint de 30 segundos más un minuto y medio de caminata con su respectiva recuperación
Se irán alternando entre esas dos modalidades, hasta que se hayan hecho dos de cada una.
7.- domingo: Día de descanso
Así pues, con esta rutina se irá fortaleciendo el cuerpo hasta que se pase al siguiente nivel.
El cuerpo tenderá a acostumbrarse, por lo que para evitar encasillamientos debemos dejarlo descansar para crear adaptaciones y ayudar al proceso de supercompensación.
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